Oι ξηροί καρποί, είναι από τα αγαπημένα σνακ των διαιτολόγων, που συχνά προσθέτουν σε διάφορα διατροφικά πλάνα, καθώς φημίζονται για τις θρεπτικές τους ιδιότητες. Τα φουντούκια, ως συνήθως βρίσκονται αναμεσα στις πρώτες επιλογές τους, χάρη στις μοναδικές τους ιδιότητες:
1. Θρεπτικά συστατικά
Τα φουντούκια έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, αν και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Σε κάθε 28 γραμμάρια φουντουκιών αντιστοιχούν:
Θερμίδες: 176
Συνολικό λίπος: 17 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 4,2 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 4,7 γραμμάρια
Ίνες: 2,7 γραμμάρια
Βιταμίνη Ε: 21% του RDI
Θιαμίνη: 12% του RDI
Μαγνήσιο: 12% του RDI
Χαλκός: 24% του RDI
Μαγγάνιο: 87% του RDI
Στα φουντούκια επίσης συγκεντρώνονται ποσότητες βιταμίνης Β6, φυλλικού οξέος, φωσφόρου, καλίου και ψευδαργύρου. Επιπλέον, είναι μια πλούσια πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών. Ωστόσο, τα φουντούκια περιέχουν φυτικό οξύ , το οποίο έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει την απορρόφηση ορισμένων μετάλλων, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.
2. Αντιοξειδωτικά
Τα φουντούκια είναι αρκετά αντιοξειδωτικά.
Έχουν την ιδιότητα να προστατεύουν το σώμα από το οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να βλάψει τη δομή των κυττάρων και να προωθήσει τη γήρανση, τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις.
Στα φουντούκια είναι γνωστά ως φαινολικές ενώσεις. Αποδεικνύεται ότι βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και της φλεγμονής στο αίμα.
Η πλειονότητα των αντιοξειδωτικών που υπάρχουν συγκεντρώνονται στη φλούδα του ξηρού καρπού. Ωστόσο, αυτό το περιεχόμενο, θα μπορούσε να μειωθεί μετά τη διαδικασία ψησίματος.
Επομένως, συνιστάται να καταναλώνετε ωμά φουντούκια μαζί με τη φλούδα.
3. Είναι καλά για την καρδιά
Η κατανάλωση ξηρών καρπών έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει την καρδιά.
Μια μελέτη διάρκειας ενός μηνός παρατήρησε 21 άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης που κατανάλωναν το 18-20% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων από φουντούκια. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα επίπεδα χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων και κακής χοληστερόλης LDL μειώθηκαν. Οι συμμετέχοντες παρουσίασαν επίσης βελτιώσεις στην υγεία των αρτηριών και στους δείκτες φλεγμονής στο αίμα.
Επιπλέον, μια ανασκόπηση εννέα μελετών, που συμπεριλαμβάμβανα περισσότερα από 400 άτομα, διαπίστωσε επίσης μείωση των επιπέδων κακής LDL και ολικής χοληστερόλης, σε εκείνους που έτρωγαν φουντούκια.
Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα λιπαρών οξέων, διαιτητικών ινών, αντιοξειδωτικών, καλίου και μαγνησίου, φαίνεται να βοηθά στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης.
4. Συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου
Μεταξύ άλλων ξηρών καρπών όπως πεκάν και φιστικιών, τα φουντούκια έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση μιας κατηγορίας αντιοξειδωτικών, γνωστών ως προανθοκυανιδίνες.
Ορισμένες μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα έχουν δείξει ότι οι προανθοκυανιδίνες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου. Πιστεύεται ότι προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες.
Επιπλέον, τα φουντούκια είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, που προστατεύει από τις κυτταρικές βλάβες οι οποίες προκαλούν τον καρκίνο.
Το μαγγάνιο που περιέχουν, έχει δείξει ότι βοηθά τις λειτουργίες συγκεκριμένων ενζύμων που θα μπορούσαν να μειώσουν την οξειδωτική βλάβη και να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου.
Εργαστηριακές μελέτες , έδειξαν ότι το εκχύλισμα φουντουκιού θα μπορούσε να είναι ευεργετικό στη θεραπεία του καρκίνου του τραχήλου της μήτρας, του ήπατος, του μαστού και του παχέος εντέρου. Παρόλα αυτά απαιτείται περισσότερη έρευνα γιατί οι μελέτες μέχρι στιγμής έχουν γίνει σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα, όμως όχι σε ανθρώπους.
5. Θα μπορούσε να μειώσει τη φλεγμονή
Τα φουντούκια έχουν συνδεθεί με μειωμένους φλεγμονώδεις δείκτες, χάρη στις υψηλές συγκεντρώσεις τους σε υγιή λίπη.
Έρευνα έδειξε ότι, η κατανάλωση 60 γραμμαρίων φουντουκιών κάθε μέρα για 12 εβδομάδες, βοήθησε στη μείωση των φλεγμονωδών δεικτών σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα.
Μια άλλη μελέτη εξέτασε πώς η κατανάλωση φουντουκιών επηρέασε τη φλεγμονή. Έδειξε ότι η κατανάλωση 40 γραμμαρίων φουντουκιών μπορεί να μειώσει τη φλεγμονώδη απόκριση σε υγιείς ανθρώπους.
Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση φουντουκιών από μόνη της δεν είναι αρκετή. Προκειμένου να μειωθεί η φλεγμονή, είναι επίσης σημαντικό να ακολουθήσετε μια δίαιτα ελεγχόμενη με θερμίδες.
6. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Μία μελέτη έδωσε έναν συνδυασμό 30 γραμμαρίων ξηρών καρπών – 15 γραμμάρια καρύδια, 7,5 γραμμάρια αμύγδαλα και 7,5 γραμμάρια φουντούκια – σε 50 άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.
Μετά από 12 εβδομάδες, τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντική μείωση στα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας.
Επιπλέον, το ελαϊκό οξύ, το οποίο είναι το κύριο λιπαρό οξύ στα φουντούκια, έχει αποδειχθεί ότι έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Μια μελέτη δύο μηνών, έδειξε ότι μια δίαιτα πλούσια σε ελαϊκό οξύ, μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης.
7. Εντάσσονται εύκολα στη διατροφή
Τα φουντούκια μπορούν να ενσωματωθούν στη διατροφή ως υγιεινό σνακ ή ως συστατικό σε πολλά πιάτα.
Επιπλέον, τα φουντούκια μπορούν επίσης να επικαλυφθούν με σοκολάτα ή μπαχαρικά, όπως κανέλα ή καγιέν, για μια γλυκιά ή πικάντικη απόλαυση.
Αποτελούν επίσης ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα για κέικ ή επίστρωση για παγωτά και άλλα επιδόρπια.