ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πώς θα μειώσετε την κατανάλωση ζάχαρης

Photo by Mae Mu on Unsplash

Υπάρχουν πολλά προβλήματα που σχετίζονται με την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης. Όλοι οι τύποι σακχάρων προάγουν τη φθορά των δοντιών. Όσο πιο συχνά τρώτε ζαχαρούχα τρόφιμα, τόσο πιο συχνά γεμίζετε το στόμα με βακτήρια.

Επίσης, η κατανάλωση πολλής ζάχαρης, είναι μια γενική ένδειξη ότι ίσως δεν τρώτε τόσο υγιεινά όσο χρειάζεται.

Το άλλο πρόβλημα είναι ότι μπορεί να συμβάλει στην παχυσαρκία και την αύξηση βάρους, διότι αντικαθιστάτε τρόφιμα που θα ήταν πυκνά σε θρεπτικά συστατικά με κενές θερμίδες.

Η αύξηση βάρους έχει συσχετιστεί με υψηλό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και ορισμένων τύπων καρκίνου. Η ζάχαρη, ανεξάρτητα από το πού προέρχεται, τείνει να αυξάνει τα τριγλυκερίδια ή τα επίπεδα λίπους στο αίμα. Αυτά με τη σειρά τους, αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Υπάρχουν δύο βασικά προβλήματα με τη ζάχαρη

Το μεγαλύτερο είναι ότι δεν έχει διατροφική αξία

Τρόφιμα που τείνουν να έχουν πολλή ζάχαρη, δεν παρέχουν τον κορεσμό που παίρνετε από άλλα πιο υγιεινά. Σαν συνέπεια, καταλήγετε να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες και να αυξάνετε το βάρος σας.

Η άλλη ανησυχία είναι τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη

Εάν τρώτε ένα μπισκότο ή ένα κομμάτι κέικ, παράγετε ορμόνες που προκαλούν την αίσθηση ότι είχατε κάτι να φάτε. Αυτό δεν συμβαίνει όμως με ένα αναψυκτικό.

Το πρόβλημα δεν βρίσκεται στην περιστασιακή της κατανάλωση, αλλά στην υπερ κατανάλωση της. Πολλοί παίρνουν πάρα πολλές θερμίδες μέσω ζαχαρούχων τροφών και ζαχαρούχων ποτών. Αυτό σημαίνει ότι δεν λαμβάνουν φυτικές ίνες, βιταμίνες ή μέταλλα.

Τα οφέλη που κερδίζετε αν τη σταματήσετε είναι πολύ πιο σημαντικά από τη στιγμιαία απόλαυση της:

Προστατεύετε το δέρμα σας από μέσα

Η ζάχαρη μπορεί να είναι αιτία εμφάνισης ρυτίδων καθώς έχει την τάση να διακόπτει την ικανότητα ανάπλασης του δέρματος.

Ο μέσος Αμερικανός τρώει 22 κουτάλια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα, σύμφωνα με την American Heart Association. Αυτό είναι ένα ποσό που αγγίζει το επίπεδο του εθισμού. Η φυσιολογική δόση σύμφωνα με τους διαιτολόγους είναι 6 κουτάλια του γλυκού ημερησίως για τις γυναίκες και εννέα για τους άντρες.

Για να καταπολεμήσετε τον εθισμό σας στη ζάχαρη και να αρχίσετε να αναζωογονείτε την επιδερμίδα και την υγεία σας, πρέπει να μάθετε να την ανιχνεύετε στα τρόφιμα, διότι δεν περιέχεται μόνο στα γλυκά.

Ανοίξτε λοιπόν τα ντουλάπια της κουζίνας και ακολουθήστε τα εξής βήματα:

-Εντοπίστε όλα τα ζαχαρούχα συστατικά. Σε αυτά συμπεριλαμβάνονται και οι μαρμελάδες, το μέλι, το ζελέ και η μελάσα.
-Αφήστε τα σε μια άκρη μαζί με τα μπισκότα, τα κέικ και τα στιγμιαία μείγματα σοκολάτας.
-Τώρα που το τοπίο αρχίζει να ξεκαθαρίζει, ρίξτε μια καλή ματιά στις ετικέτες από τα υπόλοιπα τρόφιμα που έμειναν στο ντουλάπι σας και ετοιμαστείτε να εκπλαγείτε διαβάζοντας τα ψιλά τους γράμματα.

Η ζάχαρη χρησιμοποιείται συχνά από τους κατασκευαστές τροφίμων για να παρατείνει τη διάρκεια ζωής του προϊόντος. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και τα αλμυρά είδη περιέχουν συχνά ζάχαρη.

Οι σάλτσες ζυμαρικών περιέχουν συχνά τόσο ζάχαρη όσο ένα μπισκότο. Οι σάλτσες για σαλάτες, όπως το η μουστάρδα με το μέλι και η βινεγκρέτ βατόμουρου, μπορούν να αποδώσουν μεταξύ 5 και 7 γραμμαρίων ζάχαρης σε μόλις δύο κουταλιές της σούπας.

Το ketchup είναι χειρότερο καθώς περιέχει περίπου 4 γραμμάρια ανά κουταλιά σούπας. Επίσης η σάλτσα barbeque αλλά και η σάλτσα teriyaki περιέχουν ζάχαρη.

Υγιεινά δημητριακά για πρωινό, βρώμη και καλαμπόκι (για να μην αναφέρουμε τις παιδικές συσκευασίες) είναι γεμάτα με ζάχαρη.

Photo by Heather Ford on Unsplash

Ψάξτε για κρυμμένα σάκχαρα

Τώρα που υπάρχει αρκετός χρόνος στη διάθεση σας, διαβάστε καλά τα συστατικά στις συσκευασίες των τροφίμων. Οι κατασκευαστές κρύβουν τη ζάχαρη χρησιμοποιώντας διαφορετικά ονόματα ώστε να μη γίνεται αντιληπτή στον καταναλωτή.

Ως συνήθως χρησιμοποιούνται τα εξής:
Εξατμισμένος χυμός ζαχαροκάλαμου, αγαύη, νέκταρ φρούτων, συμπύκνωμα χυμού φρούτου, σιρόπι κάστανου, ρυζιού, σιρόπι βύνης, σιρόπι καλαμποκιού, βύνη κριθαριού και οτιδήποτε καταλήγει σε “όζη”: φρουκτόζη, σακχαρόζη, μαλτόζη και δεξτρόζη όλα τα προστιθέμενα σάκχαρα. Μέχρι στιγμής έχουν βρεθεί έως και 61 διαφορετικές ονομασίες για τη ζάχαρη στις ετικέτες των τροφίμων.

Προσέξτε τι πίνετε

Γνωρίζουμε όλοι ότι τα αναψυκτικά περιέχουν ζάχαρη που αντιστοιχεί περίπου σε όση συνιστάται ημερησίως. Η ζάχαρη είναι συνήθως το δεύτερο κύριο συστατικό τους.

Τα αθλητικά ποτά και τα ενεργειακά περιέχουν επίσης μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Μάλιστα είναι και ο λόγος που πολλοί αθλητές μαραθωνίου παρατηρούν αύξηση βάρους παρά τη σκληρή τους προπόνηση.

Το έτοιμο για κατανάλωση ice tea μπορεί να περιέχει μέχρι 32 γραμμάρια ζάχαρης ανά φιάλη. Ακόμα και τα νερά με γεύση φρούτων περιέχουν συνήθως πρόσθετα σάκχαρα.

Μπορεί να φανεί έξυπνο να στραφείτε μόνο zero αναψυκτικά και ποτά. Όμως και εδώ υπάρχει μία μικρή παγίδα αν τα καταναλώνετε συχνά. Τα τεχνητά γλυκαντικά μπορούν να είναι 150 φορές πιο γλυκά από τη ζάχαρη.

Γιατί έχει σημασία αυτό; Επειδή προσπαθείτε να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να αποτοξινωθεί από τον εθισμό στη ζάχαρη. Τα υψηλά επίπεδα γλυκύτητας δεν θα σας επιτρέψουν να απαλλαγείτε από αυτόν.

Yγιεινά τρόφιμα

Πολλά τρόφιμα που διατίθενται στο εμπόριο ως “υγιεινά” είναι επίσης γεμάτα ζάχαρη. Το πίτουρο βρώμης είναι υγιεινό, αλλά όταν είναι αρωματισμένο μπορεί να έχει έως και 15 γραμμάρια ζάχαρης ανά πακέτο.

Κοιτάξτε τα συστατικά και στις μπάρες δημητριακών γιατί είναι πολύ πιθανό να ανακαλύψετε και εκεί σιρόπι καλαμποκιού, καστανή ζάχαρη, μέλι, δεξτρόζη ή φρουκτόζη. Εάν έχουν προσθήκη γιαουρτιού ή σοκολάτας είναι ακόμη περισσότερη η ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης.

Στα γιαούρτια ακόμη και οι αρωματικές εκδόσεις χαμηλών λιπαρών μπορούν να έχουν 30 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα, δηλαδή όση ζάχαρη έχουν και δύο κουταλιές παγωτού.

Υποκατάστατα

Σίγουρα μετά από όλα αυτά θα αναρωτιέστε τι άλλο έχει μείνει που να μπορείτε να φάτε. Δείτε ποια είναι τα καλύτερα υποκατάστατα:

Ολόκληρα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως

Περιέχουν επίσης ζάχαρη – ένα μήλο μπορεί να έχει περίπου 20 γραμμάρια ζάχαρης, μπανάνα 14 γραμμάρια και γλυκιά πατάτα 7 γραμμάρια.
Οι φυτικές ίνες όμως στα φρούτα και στις γλυκοπατάτες προκαλούν κορεσμό με αποτέλεσμα ο οργανισμός να απορροφά πιο αργά τη ζάχαρη που περιέχουν από τη φύση τους.

Τα φρούτα και τα λαχανικά ενισχύουν επίσης την υγεία σας με βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά αντί για τις κενές, μη θρεπτικές θερμίδες της κρυσταλλικής και επεξεργασμένης ζάχαρης.

Σπιτική βινεγκρέτ

Υπάρχουν και άλλες εναλλαγές που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τη ζάχαρη. Αντί για τις έτοιμες σάλτσες για σαλάτα χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο, απλό ξύδι μπαλσάμικο, ιταλικά μπαχαρικά και σκόρδο για να κάνετε ένα εύκολο βινεγκρέτ.

Φρέσκα φρούτα στο γιαούρτι

Τα φρέσκα φρούτα και τα πουρέ όπως το βερίκοκο μπορούν να μειώσουν την οξύτητα του απλού γιαουρτιού.

Φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα

Μπορούν να προσθέσουν γεύση στα λαχανικά και τα κρέατα. Επίσης όταν τα λαχανικά είναι ψημένα αναδεικνύουν τη φυσική τους γλυκύτητα.

Όλες οι παραπάνω επιλογές θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τον εθισμό σας στη ζάχαρη. Όπως συμβαίνει σε κάθε διατροφικό πρόγραμμα οι διαιτολόγοι επιτρέπουν μία μικρή παρασπονδία ανάλογα με την περίπτωση του πελάτη. Τώρα που μένουμε σπίτι οι πιθανότητες να αποκτήσουμε κακές συνήθειες με το φαγητό είναι αυξημένες. Γι’ αυτό και χρειάζεται προσοχή να μην το παρακάνουμε, τόσο για την υγεία μας όσο και για τα κιλά μας.

 

Διαβάστε επίσης:

Τι είναι η ζάχαρη καρύδας;

Το γλυκό που μπορείτε να απολαύσετε άφοβα ακόμα όταν ακολουθείτε μια διατροφή

5 διαφορετικοί τρόποι να μαγειρέψετε με γλυκοπατάτες

Ακολουθήστε το Portraits στο Google News για την πιο ξεχωριστή ενημέρωση