Τα αντιοξειδωτικά, αν και αναφέρονται πολύ συχνά ως θρεπτικά συστατικά, που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό, η έννοια τους για αρκετούς, είναι ασαφής.
Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, πρόκειται για χημικές ενώσεις που βοηθούν το σώμα να καθυστερήσει ή να αποτρέψει την κυτταρική βλάβη. Ο τρόπος που το πετυχαίνουν είναι καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες, τα ασταθή μόρια που παράγει ο οργανισμός, ως υποποροϊόντα της καθημερινής λειτουργίας του.
Επίσης αυτές μπορούν να σχηματιστούν και από το στρες, την παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο, το κάπνισμα και τους ρύπους.
Τα επιβλαβή αυτά μόρια δημιουργούνται όταν τα άτομα του σώματος αποκτούν ή χάνουν ηλεκτρόνια. Οι ελεύθερες ουσιαστικά «κλέβουν» ηλεκτρόνια από κοντινά άτομα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στη δομή ή τη λειτουργία των κυττάρων, οι οποίες με την πάροδο του χρόνου μπορούν να οδηγήσουν σε βλάβη. Αυτή η ζημιά ονομάζεται «οξειδωτικό στρες».
Τα αντιοξειδωτικά αποτελούν μέρος της φυσικής άμυνας του οργανισμού, ενάντια στο οξειδωτικό στρες. Αυτά μπορούμε να παράγουμε ή να τα λάβουμε με φυσικό τρόπο από διάφορα τρόφιμα.
Κάποια από αυτά είναι βιταμίνες, μερικά είναι μέταλλα και άλλα είναι χημικές ενώσεις. Μπορεί να γνωρίζετε ήδη ορισμένα αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε το σελήνιο και το β-καροτένιο .
Υπάρχουν πολλές οικογένειες αντιοξειδωτικών, όπως βιταμίνες, καροτενοειδή, αλκαλοειδή, μέταλλα, φλαβονοειδή, κατεχίνες, τανίνες, ανθοκυανίνες, και άλλα. Υπάρχουν εκατοντάδες και πιθανώς χιλιάδες είδη αντιοξειδωτικών.
Σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας (NCCIH), η επιστήμη μέχρι σήμερα δείχνει ξεκάθαρα ότι η κατανάλωση διατροφής με πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα, μπορεί να προωθήσει την καλή υγεία και να βοηθήσει στην καταπολέμηση των χρόνιων παθήσεων.
Το NCCIH επισημαίνει επίσης ότι τα συμπληρώματα αντιοξειδωτικών δεν έχουν συνδεθεί ουσιαστικά με την καλύτερη υγεία ή την πρόληψη ασθενειών παρά μόνο η κατανάλωση τους μέσω τροφής.
Δείτε πέντε ιδέες για αυξήσετε την πρόσληψη τους:
1. Προσθέστε πράσινες σαλάτες στα φαγητά σας
Τα μαρούλια, τα χόρτα και γενικά τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Προσθέτοντας τα ως γαρνιτούρα στα πιάτα, ή αν τα καταναλώνετε πιο συχνά στις σαλάτες θα αυξήσετε την ποσότητα αντιοξειδωτικών στον οργανισμό σας.
2. Καταναλώστε μούρα
Τα μούρα και όλες οι ποικιλίες τους, αποτελούν μία πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών. Μπορείτε μάλιστα να φτιάξετε και το δικό σας σιρόπι από αυτά, ώστε να το προσθέτετε σε σαλάτες και στο γιαούρτι.
Για να το φτιάξετε, μπορείτε να σιγοβράσετε μία ποικιλία από μούρα σε μία κατσαρόλα με λίγο νερό. Για να μην κολλήσουν στον πάτο και καούν, φροντίστε να ανακατεύετε συχνά μέχρι να εξατμιστεί το νερό και να μείνει ο πολτός. Για να γίνει πιο γλυκό προσθέστε προαιρετικά λίγο μέλι, κανέλα ή στέβια. Σουρώστε το την ώρα που το ρίχνετε στο βάζο αποθήκευσης.
3. Προσθέστε σχεδόν σε όλα σας τα πιάτα τριμμένα καρύδια
Τα καρύδια όπως όλοι οι ξηροί καρποί, περιέχουν αντιοξειδωτικά, ωμέγα 3 και ωμέγα 6 λιπαρά. Επομένως είναι καλό να προσθέτετε μικρές ποσότητες τριμμένων καρυδιών στα πιάτα και ειδικά στις σαλάτες.
4. Μην παραλείπετε τα μπαχαρικά στο μαγείρεμα
Μία ακόμα γευστική λύση για να λαμβάνετε περισσότερα αντιοξειδωτικά, δίνουν τα μπαχαρικά που είναι γνωστά για αυτή τη δράση τους. Μερικά από τα πιο γνωστά είναι το δεντρολίβανο, το φασκόμηλο, και η ρίγανη, τα οποία συγκεντρώνουν σε υψηλά επίπεσα φαινολικές ενώσεις. Επίσης ο βασιλικός και ο άνηθος έχουν ψηλή συγκέντρωση σε κουερσετίνη.
5. Καταναλώστε καφέ και τσάι
Ο καφές είναι πλούσιος σε πολλά ισχυρά αντιοξειδωτικά, όπως πολυφαινόλες και υδροξυκινναμικά οξέα .
Εάν για λόγους υγείας απαγορεύεται η κατανάλωση του, αναζητήστε τις ποικιλίες που δεν περιέχουν καφεΐνη. Πολλές ποικιλίες τσαγιού είναι επίσης γεμάτες αντιοξειδωτικά , με το λευκό, το πράσινο, το μαύρο και το oolong, να είναι μερικά από τα πιο ισχυρά.
Διαβάστε επίσης:
Γιατί τα ακτινίδια θεωρούνται υπερτροφές;
Ποια τρόφιμα μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση
3 + 1 τρόφιμα που συμβάλουν στην απώλεια λίπους από την κοιλιά
Ακολουθήστε το Portraits στο Google News για την πιο ξεχωριστή ενημέρωση